잠을 줄이면 일찍 죽는다?, '숙면의 모든것'

오늘은 잠에 대한 책 '숙면의 모든것'에 대해 얘기해 보겠다. 요즘 책에 관심이 많아지면서, 수면에 대해 찾다가 알게된 책이다. 내가 정말 좋아하는 체인지그라운드의 신영준님이 추천해준 책이다. 저자인 니시노 세이지는 스탠퍼드 대학교에서 정신과 교수이자 동대학 수면생체리듬 연구소장이고, 수십년 동안 수면의 질에 대한 연구를 해온 사람이다. 이 책에서는 수면의 질을 올리기 위한 방법론적인 이야기들을 쉽게 설명해주고 있다. 나는 너무 두껍지 않고, 문해력이 좋은 (잘 읽히는) 책을 좋아하는 데, 딱 그 느낌의 책에 가깝다.

 

 

일단 다른 무엇보다 주목해야 될 점은 이것이다. "단면하면, 단명한다" 확 와닿지 않는가? 나는 정말 오랫도록 건강하게 살고 싶기 때문에, 나는 이부분을 읽고 난 뒤 다시는 수면을 줄이지 않기로 결심했다. 누구나 이런 생각을 했을것이다. 잠자는 시간이 너무 아깝고, 자는 시간을 줄여서 생산력을 높일 수 있다면 평생동안 얼마나 많은 시간을 더 많이 쓸수 있을까? 그러나 결과적으로 수면을 줄이면, 수면이 줄어든다고 한다. 마치 평소에 자지 못한 잠을, 일찍 죽어서 자는것 같다. 우리는 잠을 줄여야만 많은 업적을 남기는 것이 아니라는것을 받아 들여야 한다. 참고로 아인슈타인은 10시간 이상 잤다고 한다.

 

 

나는 정말 욕심이  많은 사람이라, 하루 24시간이 부족하다. 그럴때마다 내려지는 결론은 "잠을 줄여야 겠다"이다. 하지만 수면에 대한 정말 많은 지식을 접하고 나니 생각이 바뀌었다. 잠을 잘 자는것이, 잠을 줄이는 것보다 결과적으로 '생산성'이 올라간다는 것이다. 이에 대한 책에서 나오는 근거들을 언급해 보겠다. 

 

1. 잠을 잘때 기억이 정리된다.

렘수면 중에는 학습할 때 증가한 시냅스의 수상돌기가 형성되는 동시에 '가지치기'도 되어서 그 수 가 줄어든다는 사실이 알려졌다. 즉, 세포 사이의 연결이 정리 되면서 강화되는 것이다. 생산적인 측면에서도 하루 하루 일들을 뇌에서 정리를 해줘야, 다음날 앞으로 더 효율적으로 나갈 수 있다고 생각한다. 어제 한일을 오늘 잘 기억하지 못한다면, 무슨 의미가 있겠는가. 그래서 벼락치기 공부를 하더라도 무조건 잠을 자야 된다고 한다. 잠을 자야 전날 공부한 내용들이 정리되어, 기억나게 된다. 

 

 

2. 수면 부채는 위험하다.

수면이 부족이 쌓여서 만성화 되면 '수면 부채' 상태가 되는 것이다. 이 책에서 말하는 핵심 개념이다. 잠을 줄이면, 줄인대로 사는것이 아니라 언제 갚아야 될 부채가 된다는 말이다. 그런데 부채가 쌓이다 보면, 아무리 자도 갚지 못할 '수면 부채' 상태가 된다고 한다. 충격 받은 것중 하나를 아래 그래프에서 확인 할수 가 있다. 자고 싶은 만큼 자더라도 수면 부족을 해소하기까지는 3주나 걸린다고 한다. 예를들어 우리가 평소에 7시간 반을 자고 있었는데, 정말 필요한 수면시간은 8시간이였으면, 매일매일 30분씩 수면의 부채가 쌓이는 것이다. 이후 밀린 잠을 갚기위해, 실험에 의하면, 충분히 잠을 자더라도 3주는 지나야 원래 생리적으로 필요한 수면 시간 상태에 도달한다는것이다. 정말 무섭지 않는가? 지금 주말 마다 하루종일 집에서 잠을 자고 있다면, 당신은 평소에 수면 부채 상태일지도 모른다. 또한 6시간 수면을 2주동안 계속하면 집중력이나 주의력이 이틀동안 밤을 새운 상태와 같은 수준으로 떨어진다는 결과도 있다. 그런데도 잠을 줄이면 생산성이 올라간다고 말하기는 쉽지 않을 것 같다.

 

 

3. 수면 관성을 조심하라

잠은 깼지만 정신이 멍하고 좀처럼 두뇌가 회전하지 않는 상태를 '수면관성'이라고 한다. 깊은 수면 도중에 깨어나야 되면 수면관성이 나타난다. 그렇기 때문에 이 책에서는 낮잠을 30분 이내로, 오후 3시전에 자는 것을 권장한다. 30분 이상으로 자면, 잠을 자고 일어났을때 수면 관성이 나타날 가능성이 높고, 3시 이후 저녘까지 자면 수면압이 낮아져 밤에 졸리지 않아 취침 시간이 늦어지기 쉽고, 처음에 깊은 수면 사이클이 일어나지 않는다고 한다.

 

 

4. 빛, 식사, 운동으로 수면리듬을 통제하자

숙면을 위해서는 무엇보다 평소 수면 리듬이 중요한데, 이것을 빛, 식사, 운동으로 통제할 수 있다. 먼저 오전중 강한 빛을 쐬면 체내 시계가 빨라진다. 그래서 아침에 잠을 깨기 위해서, 커튼 부터 걷는것이 중요하다. 그래야 비로소 잠이 깨고 아침이 시작될 수 있다. 또한 아침 식사는 체내 시게를 조정하는데 필수적이다. 낍고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시킨다. 마지막으로 운동은 내부의 체내시계를 확실하게 깨우기 때문에, 낮에 활동량을 높이는 생활 패턴으로 바꿔나가야 한다. 

 

여기에 추가 꿀팁은 아침에 차가운 음료보다 따뜻한 물이나 음료를 마시면, 몸을 더 깨울수 있다고 한다. 이는 심부 체온을 높여 활동량을 높인다고 한다. 난 이글을 읽고 평소에 생각하던 '아침에 차를 먹는 습관'을 길들여보겠다고 결심하고, 지금도 매일 아침 따뜻한 차를 마시며 하루를 시작한다.

 

 

5. 심부 체온을 통제하라.

심부 체온을 조절하는 방법은 다양하다. 실내 온도도 체온을 조절하는 중요한 요소 중 하나이다. 한여름에 잠을 이루기가 어려운 것은 기온이 높은 탓에 심부 체온이 잘 내려가지 않기 때문이다. 한편 겨울에는 아침에 일어나기 힘들다고 느낀다. 이는 낮은 실내 온도가 심부 체온의 상승을 방해하기 때문이다. 그렇기에 여름에는 에어컨을 틀고 자거나, 겨울에는 예약 난방을 통해 일어나는 방법이 있다. 정말 실생활에 활용할 방법들을 너무나 잘 알려주고 있다.

 

 

이 외에도 정말 많은 수면에 대한 상식과 개념을 알려준다. 나는 수면에 대해 정말 새롭게 정의하게 되었다. 우리 삶중 정말 많은 시간을 차지하고 있는 수면에 대해 한번쯤 자세히 들여다 볼 필요가 있다고 생각한다. 내가 책을 읽는 이유는 작은것 하나라도 변하기 위해서이다. 이 책을 읽고 수면에 대한 이해와 행동의 변화가 생기길 바랬는데, 꽤 괜찮은 책인것 같다.

 

 

결론,

 

수면에 대한 이 모든 내용을 받아들이고 나서도 중요한것 있다. 그것은 '나는 어떤 삶을 살고 싶은가?'이다. 그러기 위해서는 '어떤 수면이 바람직한가'에 대한 대답을 내놔야 한다. 잠을 잘 자는게 모든 면에서 이롭지만, 그렇지 못한 환경에 있을수 있다. 그리고 어쩔수 없지만 그 환경에 꼭 있어야 하는 사람들이 있다. 그런사람들은 본인의 삶을 결정하고, 그에 맞게 수면의 질 향상을 위해 노력해야 한다. 단순히 잠을 규칙적으로 잘 수 없거나 많이 잘 수 없다면, 낮잠을 취하거나 수면의 질을 높이기 위한 구체적은 방법을 삶에 적용해야 된다는 것이다. 그렇기에 이 책이 더 가치 있다고 생각된다. 무조건 숙면이 좋으니까 "잘자!"가 아니라,  숙면을 할 수 없다면 그에 따른 할수 있는 대체방안 또한 제시해 준다. 얼마나 유연한 책인가. 

 

 

마지막으로 책에서 강조하는 간단한 개념 중 하나는 "몇시간을 자던, 개운하게 일어나는것이 중요하다"고 말한다. 그러니 잠을 많이 못자는 환경에 있다면, 개운하게 일어나기 위한 노력을 해보자. 개운하게 일어나지 못하는 원인은 1. 강한 수면 부채가 있거나, 2. 수면패턴이 흐트러진 경우이다.  개운하게 일어날 수 있도록, 가장 주의해야 할것은 막 잠에 들었을때, 최초의 비렘수면을 깊고도 확실하게 취하는것이다.  이를 '황금의 90분'이리고 한다. 이때 성장호르몬의 70~80%가 분비되는데, 깊게 잠들지 못하면 성장호르몬이 효율적으로 분비되지 않는다고 한다. (시간대는 그다지 상관없다고 한다. 잠든 직후 깊게 잠들었을때를 말한다고 함) 

 

그래서 처음에 눈을 떳을때 개운하지 않다면, 개운하게 깨어날 수 있는 타이밍까지 조금 더 자는것이 좋다.